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雪天外出
一不小心摔倒了
突然起身彎腰
發(fā)現(xiàn)閃腰了……
閃腰后
大家該如何應(yīng)對(duì)呢？
又該如何康復(fù)呢？
下雪天
濕滑的路面極易導(dǎo)致人們摔倒
造成包括股骨頸骨折在內(nèi)的
骨折或者“閃腰”
（又稱急性腰扭傷、急性腰肌勞損）
急性腰扭傷如何處理
一旦發(fā)生急性腰扭傷
要先判斷嚴(yán)重程度
以下幾點(diǎn)
急性腰扭傷者需要特別注意
輕度損傷24小時(shí)內(nèi)、中重度損傷48小時(shí)內(nèi)，不建議活動(dòng)腰部或進(jìn)行手法康復(fù)，以防損傷進(jìn)一步加劇。
正確的做法是制動(dòng)、臥床休息，并正確佩戴護(hù)腰。
要局部冷敷，不要熱敷。
若是扭傷后出現(xiàn)劇烈疼痛、無(wú)法活動(dòng)，或存在下肢麻木、感覺(jué)消失等情況往往意味著傷情較重，一定不要勉強(qiáng)活動(dòng)，應(yīng)立即撥打“120”急救電話，由專業(yè)人員進(jìn)行救護(hù)，并注意不要讓他人隨意拖拽、搬運(yùn)自己。
急性腰扭傷如何康復(fù)
急性腰扭傷者以制動(dòng)休息為主，必須等到出院后、疼痛癥狀緩解，且進(jìn)行腰部活動(dòng)或者訓(xùn)練時(shí)，不引起腰部疼痛才可以進(jìn)行康復(fù)鍛煉。
康復(fù)期患者應(yīng)加強(qiáng)腰背部肌肉功能訓(xùn)練，如“小燕飛”，以加強(qiáng)脊柱周圍肌肉的穩(wěn)定性。同時(shí)，應(yīng)注意日常生活、工作中的正確姿勢(shì)，避免腰扭傷反復(fù)發(fā)作。
康復(fù)期患者可采取以下幾個(gè)方法進(jìn)行腰背肌功能訓(xùn)練。
1
腹部收縮訓(xùn)練
仰臥屈髖屈膝位，正常呼吸，無(wú)屏氣及深呼吸，肚臍眼主動(dòng)下沉，沉到最大程度的時(shí)候保持10秒，放松10秒。以上為一次，重復(fù)20次。該動(dòng)作主要鍛煉腹橫肌，它是很多訓(xùn)練的基礎(chǔ)，也可在站立、行走或坐位時(shí)訓(xùn)練。
2
腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練
仰臥位，屈髖、屈膝90°，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持腹部收縮，緩慢地控制雙膝一起同時(shí)向兩邊反復(fù)運(yùn)動(dòng)，保持髖關(guān)節(jié)一直接觸地面。重復(fù)20次。
3
四肢交替撐地訓(xùn)練
跪趴在墊上，雙手雙腳與肩膀同寬，將對(duì)側(cè)手腳分別向上平舉，與身體持平，保持5~10秒慢慢放下。盡量保持頭部不伸展或屈曲，背部保持水平，身體盡量減少向兩側(cè)晃動(dòng)。兩側(cè)輪換進(jìn)行，每側(cè)重復(fù)10次。
4
挺腹訓(xùn)練
仰臥位，雙腳固定，抬高臀部，使身體的重量由肩及雙足跟支撐，保持5~10秒慢慢放下，重復(fù)做10次。
5
“飛燕”訓(xùn)練
俯臥位，手背伸，頭后仰，雙腿繃緊后伸，后背發(fā)力，身體反翹，抬起5~10秒放下，然后重復(fù)一次，一般5~10次，年輕人時(shí)間可以長(zhǎng)一些。
6
直腿抬高訓(xùn)練
仰臥位，將雙手放于身體兩側(cè)，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈(可做雙腿或單腿交替），然后放下，重復(fù)15次。
7
屈膝收腹
雙膝關(guān)節(jié)屈曲，收腹，手交叉置于胸前，后背部用力壓床，堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)6～8次。
8
屈伸髖膝
雙髖、雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手抱膝，抬頭，往上方前傾，堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)6～8次。
9
單側(cè)臥撐
雙手撐地，一側(cè)膝關(guān)節(jié)貼于胸前，另一側(cè)下肢繃直，腳尖著地，腰部慢慢下沉，堅(jiān)持5秒鐘。左右交替，重復(fù)6～8次。
10
抱膝蹲
采取站立的姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，上體前屈，慢慢下蹲，兩手抱膝堅(jiān)持5秒鐘，動(dòng)作重復(fù)6～8次。
如何預(yù)防急性腰扭傷
選擇合適的防滑鞋和合適寬松的衣物，避免滑倒。
走路時(shí)集中注意力，不要看手機(jī)。
天氣寒冷時(shí)，在室外應(yīng)戴手套，不要手插衣、褲兜里，否則失去平衡時(shí)，手臂無(wú)法及時(shí)外展和調(diào)整身體重心。
平時(shí)多運(yùn)動(dòng)，重視柔韌性練習(xí)，如瑜伽、主被動(dòng)拉伸等，還有核心力量與平衡能力訓(xùn)練，更重要的是要增加本體感覺(jué)訓(xùn)練。
要學(xué)會(huì)正確防跌倒的技巧，防止出現(xiàn)顱腦外傷、骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。
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